چطور کوهنورد شویم؟

هرگز تنها به کوه نروید حتی یک کوهنورد با تجربه هم ممکن است به دلیل پیچ خوردن مچ پایش نتواند حرکت کند و اگر همراه نداشته باشد ممکن است جان خود رااز دست بدهد.

خسته شده اید؟ ساعت های روزهای تعطیل نمی گذرند؟ دچار بی حوصلگی شده اید؟ امکان سفر یک روزه به کیش و شمال را ندارید؟ هیچ اشکالی ندارد. بلند شوید، یک دست لباس ورزشی تن تان کنید، با خانواده به همین حوالی شهر بروید.

بروید به کوه های اطراف شهر و کمی آب و هوا عوض کنید. از سنگ ها بالا بروید و اجازه بدهید لذت در طبیعت بودن به بند بند وجودتان رسوخ کند. همین که بالا می روید نفس عمیقی بکشید. مگر ریه هایتان پس از یک هفته دود خوردن جانی بگیرند و برای یک هفته دیگر اکسیژن ذخیره کنند. با آسودگی خاطر بالا بروید. قرض دارید؟ بدهی از خرخره تان هم بالا رفته؟ فلان مشکل اداری را دارید؟ لوله فاضلاب خانه تان ترک برداشته؟ بریزید دور. چند ساعتی که اینجا هستید فقط و فقط خودتان باشید. خودتان در کنار صخره های سنگی که شما را وسوسه می کنند با آنها دست و پنجه نرم کنید. نه، واقعاً چند ساعتی همه چیز را بریزید دور. مگر چه می شود؟ شش روز و چند ساعت آنها شما را اسیر خودشان کرده اند، چند ساعتی هم شما آنها را بگذارید درون سطل زباله و بگذارید جلوی در. بی خیال و راحت بالا بروید. باور کنید می شود. نه، نگویید تمرین کنید. اینجا نقطه شروع است. چند ساعتی فقط در زندگی در دامن طبیعت لذت ببرید. فقط لذت. حیف زندگی نیست؟ اینجا معنی واقعی زندگی را حس نمی کنید؟ اما یادتان نرود. برای اینکه از کوهپیمایی یا حتی کوهنوردی تان لذت ببرید مجبورید یکسری نکات ایمنی را رعایت کنید. فراموش نکنید، همین طبیعت، اگر که مسایل ورود به آن را در نظر نگیرید می تواند شما را به واقعه ای ناخوشایند هدایت کند. با کمی مراعات، بگذارید واقعاً این چند ساعت به شما خوش بگذرد.

کوهنوردی را از کجا آعاز کنیم؟

اگر ورزش کوهنوردی را تازه شروع کرده اید در ابتدای کار ممکن است مسایل و مشکلاتی برای شما به وجود بیاید. با پیدا کردن یک همراه با تجربه یا دوستی که از هر نظر با شما هماهنگی دارد، کار تا حدی آسان می شود. باید بدانید که یک فرد کارکشته و شایسته می تواند کمک های فراوان و راهنمای خوبی برای شما باشد. اگر تازه وارد هستید، از اوایل خرداد تا اواخر مهر را برای کوهنوردی انتخاب کنید،  چون در فصول دیگر خصوصاً زمستان خطراتی از قبیل بهمن، سرمازدگی، سُر خوردن، کولاک، طوفان و گم شدن در مه و غیره پیش می آید. بنابراین داشتن تجربیات نظری و عملی برای چنین فصلی ضرورت دارد. برای کوهنورد شدن لازم نیست در ابتدای کار به قله دماوند صعود کنید بلکه قبلاً تحت آموزش های لازم تجربیات مربوط به راهپیمایی و کوهنوردی را کسب کنید و به این ترتیب پایه کوهنوردی خود را تقویت نمایید. و در کنار آموزش های کوهنوردی دوره های سنگ نوردی و آموزش یخ و برف و استفاده از طناب و کلنگ و ابزار و دیگر علوم کوهنوردی از قبیل بهمن شناسی، تغذیه، امداد و نجات و... را از مربیان با تجربه بیاموزید. هرگز تنها به کوه نروید حتی یک کوهنورد با تجربه هم ممکن است به دلیل پیچ خوردن مچ پایش نتواند حرکت کند و اگر همراه نداشته باشد ممکن است جان خود را از دست بدهد، کوهنوردی ورزشی گروهی است و در هیچ رشته ای از این ورزش تکروی جایی ندارد.

طرح یک برنامه کوهنوردی

در یک برنامه کوهنوردی یک روزه یا چند روزه باید هدف و مقصد خود را نسبت به مسافتی که در طول روز می پیمایید، روشنایی هوا، شرایط جوی و مکانی، تجربه و نیروی اعضای تیم تنظیم کنید. با توجه بر توان و تجربه و امکانات همراهان مسایلی چون وقت، امکانات مالی، وسایل مورد نیاز و توجه دقیق به روحیه آنها برنامه خود را طرح ریزی نمایید. در صورت امکان فردی آگاه را که اطلاعات کاملی درباره منطقه دارد همراه ببرید و در غیر این صورت اطلاعات منطقه ای را از کسانی که قبلاً به منطقه رفته اند جویا شوید.

اطلاعات لازم

اطلاعات مقدماتی شما درباره منطقه مورد نظر می تواند شامل مسایل زیر باشد:

نام و ارتفاع قله مورد نظر و موقعیت های جغرافیایی آن که در چه رشته کوهی واقع شده است و از جهات چهار گانه با چه رشته کوه های دیگری ارتباط دارد، راه های رسیدن به مبدأ صعود، محل و ساعت حرکت وسیله نقلیه عمومی و نام آبادی های مسیر تا مبدأ، فاصله بین آبادی ها به کیلومتر، چگونگی راه های آسفالته خاکی (جیپ رو) و مال رو منتهی به قله، مسیر های زمستانی و تابستانی، عوارض طبیعی یا مصنوعی موجود در مسیر صعود برای راهنمایی مسیر مانند چشمه، تک درخت، دیواره، برج سنگی، دکل برق، باران سنج و... اطلاع از محل و ارتفاع جان پناه یا پناهگاه های مسیر، محل های مناسب برای چادر زدن، اطلاع از چشمه های آب و در صورت فنی بودن قسمتی از مسیر، داشتن وسایل فنی مورد نیاز، اطلاع از منطقه، مسافت و زمان بین دهکده تا قله و جان پناه.

قبل از حرکت و برنامه رفتن به منطقه دوستان کوهنورد و خانواده خود را در جریان صعودتان قرار دهید و آدرس منطقه مورد نظر مبدا صعود را روی کاغذ بنویسید تا در صورت لزوم، اطلاع کافی در اختیار نجات دهندگان شما باشد.

وسایل و پوشاک لازم

وسایل و پوشاک انفرادی

1. کفش سبک راهپیمایی؛ 2. کفش نیمه سنگین کوهپیمایی؛ 3. شلوار، پیراهن، پولیور، گِتر و جوراب کوهنوردی؛ 4. پیراهن و شلوار گرم؛ 5. انواع دستکش، کلاه و عینک کوهنوردی؛ 6. شنل باران؛ 7. کاپشن وشلوار بادگیر؛ 8. کُت پَر یا ویسکوز؛ 9. کوله پشتی و زیر انداز؛ 10. کیسه خواب پَر یا ویسکوز؛ 11. یخ شکن؛ 12. چراغ قوه با لامپ و باتری اضافه؛ 13. قمقمه آب؛ 14. جعبه کمک های اولیه؛ 15. طناب انفرادی و کارابین؛ 16. قطب نما و نقشه مسیر؛ 17. بشقاب، لیوان، چاقو، دربازکن و کبریت؛ 18. باتوم(چوب دستی) وکلنگ.

 وسایل گروهی

1. چادر کوهنوردی و پوشش ضد آب؛ 2. ارتفاع سنج؛ 3. ظروف غذا و لوازم پخت وپز؛ 4. چراغ خوراک پزی؛ 5. کپسول روشنایی؛ 6. کتری و قوری؛ 7. نقشه و کروکی محل.

چیدن کوله پشتی

وزن کوله پشتی نباید از وزن بدن کوهنورد بیشتر باشد زیرا به زانو و ستون مهره ها آسیب می رساند. معمولاً اجسام سنگین تر را اول داخل کوله پشتی گذارده و وسایل سبک تر را روی آن قرار می دهند. کوله پشتی نباید لَق بزند و یا به اصطلاح شکم دهد مواد غذایی یا آبدار باید در کیسه پلاستیکی جداگانه بسته بندی شده و در کوله پشتی قرار گیرد. اجسام نوک تیز یا سنگین باید طوری چیده شوند که به پشت یا کتف تماس نداشته باشد.

حرکت و اجرای یک برنامه

باید انرژی خود را به سه قسمت انرژی صعود، انرژی فرود و انرژی ذخیره تقسیم کنید و در هنگام حرکت گامی ثابت و یکنواخت را برگزینید، به طوری که بتوانید ساعت ها آن را حفظ کنید بدون آنکه توقفی داشته باشید یا بدنتان عرق کند. در سربالایی از تند رفتن خودداری کنید. در شیب های تند در موقع بالا رفتن و حتی پایین آمدن با قدم های کوتاه و به صورت مارپیچ حرکت کنید. در حرکت، باید ضربان قلب و برداشتن پاها با هم هماهنگ باشد و باید خودتان این هماهنگی را به دست آورید. نفر اولی که در رأس گروه به عنوان لیدر حرکت می کند باید طول گام های خود را با طول گام های ضعیف ترین نفر در گروه هماهنگ کند.

تنفس در کوهستان

باید عمیق و آرام نفس بکشید و عمل دم را از بینی انجام دهید زیرا تنفس از راه دهان باعث تشنگی و خشکی گلو و در هنگام سردی هوا باعث سرماخوردگی و چرک کردن لوزه ها می شود. توجه داشته باشید که تعداد ضربان قلب شما در دقیقه بیش از حد بالا نرود، مدت استراحت های موقت نباید بیش از ۱۰ الی ۱۵ دقیقه به طول انجامد چرا که بدن کوهنورد کم کم سرد می شود و حالت خشکی پیدا می کند. این امر حرکت مجدد را با مشکلاتی روبه رو می سازد.

تغذیه در کوهستان

1. برای اجرای یک برنامه کوهنوردی یک روزه یا چند روزه باید از چند روز قبل با یک رژیم غذایی مقوی به ذخیره انرژی در بدن پرداخت.

2. غذای کوهستان باید مقوی، مغذی، زود هضم، سبک و پر کالری باشد.

3. برای تلاش های سنگین باید به بدن خود مواد کالری زای مخصوص برسانیم که بدن را به سرعت گرم کند و زود هضم و جذب شود.

4. هنگام فعالیت کوهنوردی بدن ما به 5/2 تا 4 لیتر آب در شبانه روز نیاز دارد. البته این امر به حرارت محیط و فعالیت ما بستگی دارد.

5. به علت فعالیت، بدن ما مقداری آب، نمک، پتاسیم و فسفر را از دست می دهد. پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا کمی نمک به آنها اضافه کنیم تا از گرفتگی عضلات و بر هم خوردن تعادل یونی بدن مصون باشیم.

6. آب برف کاملاً خالص و فاقد مواد معدنی است. برای جلوگیری از اسهال و پایین آمدن فشار خون می توان به آن قند، نمک یا عصاره میوه اضافه کرد.

7. پس از یک فعالیت شدید آب سرد به کلیه ها و ریه ها و دستگاه گوارش صدمه می زند. پس آب را بعد از کمی استراحت و خنک شدن بدن بنوشید.

8. همیشه مقداری مواد غذایی اضافه همراه داشته باشید، زیرا ممکن است به علل مختلف به آن نیازمند شوید.

9. قبل از شروع برنامه و در خلال آن هیچ گاه با شکم پُر اقدام به صعود نکنیددر صورت امکان، بعد از صرف غذا، حداقل یک ساعت استراحت کنید، در غیر این صورت به مقدار کم و به طور متناوب بخورید و بیاشامید.

11. هرچه ارتفاع مسیر شما بالاتر می رود باید از غذاهایی که زود هضم می شوند استفاده کنید زیرا مواد غذایی دیر هضم باعث تهوع می شود.

12. هنگام شب با استفاده از سوپ، آب و املاح و مواد دفع شده ی بدن را جایگزین کنید.

13. در استراحت های بین راه از بیسکویت، شکلات، میوه های خشک و پرتقال استفاده کنید.

14. مصرف سیر در کوه مقاومت بدن را در سرما و گرما افزایش می دهد. از سیر فقط در روزهای اول برنامه استفاده کنید زیرا مصرف این ماده در ارتفاعات باعث تند شدن نبض می شود.

اصول گام برداری در کوهنوردی و کوهپیمایی

هنگام کوهنوردی باید انرژی خود را به گونه ای تقسیم نماییم تا کمتر خسته شویم. تند راه رفتن در سربالایی ها به ویژه در کسانی که فاقد آمادگی جسمانی لازم اند یا این که کوله پشتی سنگینی با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگی نفس خواهد شد بلکه مصرف انرژی بیشتری را می طلبد اگر این عمل ادامه یابد، شخص کوهنورد به اصطلاح «خواهد برید» بیشتر کسانی که در کوه می برند آن هایی هستند که انرژی خود را به خوبی تقسیم ننموده اند. طول قدم یک کوهنوردی باید با در نظرگرفتن قد و عوامل دیگری همچون شیب مسیر تنظیم شود. در مکان های تقریباً تخت که شیب اندکی دارد، می توان قدم های بلندتری برداشت. ولی در سربالایی و مکان های پرشیب باید فاصله قدم ها را کوتاه تر گرفت تا خستگی به کمترین میزان خود رسد. هنگام راهپیمایی باید تمام سطح پا را روی زمین گذاشت. اما در بعضی از سربالایی ها می توان فقط از قسمت جلویی پا نیز استفاده کرد. یکی از نکات بسیار مهم در کوهپیمایی، تنفس صحیح هنگام صعود و فرود است. زیرا که با تنفس صحیح، اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید. به خصوص که در ارتفاعات به دلیل کم شدن میزان تراکم اکسیژن هوا، بدن نیاز به صرف انرژی بیشتری برای کسب اکسیژن مورد نیاز خود دارد هنگام دم می توان هم از بینی و هم از دهان استفاده نمود( با نسبت حدوداً ۷۰ به ۳۰ درصد) استفاده صرف از بینی با توجه به تمام مزایای آن، به دلیل حجم هوای ورودی کمتر گاهی اوقات امکان پذیر نیست. هنگام بازدم باید هوای درون ریه ها را محکم از دهان خارج کرد تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها تا حد امکان کاست و هوای پراکسیژن را جایگزین آن نمود. تعداد دفعات دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول قدم ها، حجم ریوی، میزان گازهای آلاینده موجود در هوا، دمای هوا، میزان تعریق و تعرق، میزان رطوبت هوا و در نهایت نحوه قرارگیری سر و گردن بستگی دارد. معمولاً نمی توان مدت زمان طی یک مسیر معین را با دقت کامل تعیین کرد. اما روش هایی وجود دارد که می توان با استفاده از آن ها این زمان را با دقت قابل قبولی به دست آورد. یکی از روش ها به قائده «نای اسمیت» معروف است. با استفاده از این قانون و داشتن نقشه های بزرگ مقیاس ( مقیاس ۵۰۰۰/۱ یا بزرگتر) می توانیم قبل از انجام یک برنامه تقریب خوبی برای زمان انجام آن برنامه به دست آوریم. باید عادت نماییم تا بعد از حدود ۲ ساعت کوهپیمایی مداوم حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه استراحت کنیم تا بدنمان بتواند خود را برای فعالیت بعدی آماده کند. در موقع عبور از سطوح شیب دار باید عمود بر سطح حرکت نماییم. در این حالت باید پاها را نیز عمود برسطح افق قرار داد. در شیب ها می توان از باتوم راهپیمایی نیز استفاده نمود. تا حد امکان از صعود در شیب های پر ای شیب های پر از سنگریزه و شن اجتناب نمایید چرا که با صرف انرژی زیاد مسافت کمی را خواهید پیمود. در این جور مکان ها باید جایی را انتخاب کرد تا شخص به عقب لیز نخورد. هنگام پائین آمدن از این نوع سطوح باید اول پاشنه پا را روی زمین گذاشت. هنگام پایین آمدن از شیب های تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاه نماییم. رعایت فاصله مناسب با نفر جلویی نیز ضروری است، به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان ایستاد تعادل نفر بعدی به هم نخورد و احتمالاً به نفر جلو برخورد نکند. از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم خورد. نفر جلویی فرصت کافی برای عکس العمل داشته باشد. باید به خاطر بسپاریم که هنگام پایین آمدن متناسب با میزان شیب مسیر زانوها را خم و بالاتنه را نیز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکای بدن سمت جلو متمایل کنیم. شیب های بیش از ۲۰ درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتماً به صورت مارپیچ (زیگزاگ) طی نمایید، زیرا در این صورت فشار وارد بر بدن بسیار کمتر می شود. به یاد داشته باشید، که هر چه شیب تندتر می شود، زاویه بین دو خط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بلندتر می شود. هنگام بالا رفتن از شیب ها بهتر است که از پاکوب ها برای طی مسیر استفاده شود و حتی المقدور از مسیرهای نامشخص پرهیز گردد. مسیرهایی با شیب کم را می توان به طور مستقیم بالا رفت. این مسیرها اکثراً مسیرهایی هستند که از گذشته دور اهالی کوهپایه نشین آن منطقه، در شرایط هوایی مناسب، به دلایل متفاوت در آن تردد می کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است. این گونه مسیرها غالباً در کنار رودها یا کمربُر کوهها قرار دارد. به هر روش که در حال بالارفتن از شیبی باشیم باید پای باردار (پایی که بیشتر وزن بدن را تحمل می کند) همیشه به صورت مستقیم قرار بگیرد. این عمل باعث می شود تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه های پا خارج شده و به استخوان و تاندون ها منتقل شود. در غیر این صورت ماهیچه های پا باید دائماً وزن بدن را تحمل کنند که این امر سبب خستگی زودرس خواهد شد.

موقعیت های اضطراری

همیشه در کوهستان آرام حرکت کنید و هیچ سنگی را به پایین نغلتانید، از دویدن بپرهیزید و خود را درگیر مسیرهای ناشناخته نسازید. در موقع باران و رعد و برق پناه گرفته و بدانید رعد و برق غالباً بر قله ها وتیغه های سنگی و مناطق مرتفع برخورد می کند در این هنگام تمام وسایل فلزی مانند ساعت، کلنگ و کرامپون را از خود دور کرده و در پناه سنگی به فاصله 3 تا 5 متری روی زمین بنشینید و عایقی مانند کوله پشتی یا طناب زیر خود قرار دهیم. به محض مشاهده هوای نامساعد و قبل از بحرانی شدن هوا پوشش های حفاظتی خود مانند لباس بادگیر، کلاه و دستکش استفاده کرده و با مشاهده اولین نشانه های بیماری مانند تنگی نفس و خستگی مفرط در میان اعضای گروه،  فرد بیمار را به پایین انتقال دهید.

کوهنورد و کوه گرفتگی

امروزه وسائل سریع نقل و انتقال، مانند تله کابین ها، تله سیژها و... سبب شیوع عوارضی ناشی از ارتفاع زیاد در بسیاری از کوهنوردان و کوهپیمایان حساس شده است. کمی فرصت برای تطابق شخص با تغییرات اختلاف ارتفاع، فعالیت بدنی و میزان سلامتی جسمی در بروز و شدت اختلالات حاد یا مزمن ناشی از «هیپوکسی» مربوط به ارتفاعات بیش از ۲۰۰۰ متر تأثیر دارد.

در افراد مختلف میزان تحمل به «هیپوکسی» فوق العاده متفاوت است. بیماران دچار بیماری سیکل سل در صورت صعود به ارتفاع در معرض خطر یک بحران دردناک ناشی از «هیپوکسی» قرار می گیرند و در صورت عدم سابقه صعود باید از کوهنوردی پرهیز کنند.

کوه گرفتگی حاد

نشانه های اولیه بیماری شامل گیجی، سردرد، سستی فوق العاده، خواب آلودگی، احساس سرما، تهوع، استفراغ، پریدگی رنگ صورت، تنگی نفس و سیانوز است. در مرحله بعدی برافروختگی صورت، تحریک پذیری، اشکال در تمرکز حواس، سرگیجه، طنین گوش، اختلالات بینایی(گاه خونریزی شبکیه) و شنوائی، بی اشتهائی، بی خوابی، شدت تنگی نفس و ضعف عمومی هنگام حرکت، شدت سردرد، طپش قلب، تنفس شین ستوکس و کاهش وزن عارض می گردد. انجام تنفس عمیق در فواصل معین می تواند علائم را بهبود بخشد. در اکثر افراد این علائم ظرف  ۲۴ تا ۴۸ ساعت از بین می رود اما در بعضی موارد ممکن است علائم به صورت شدید و مداوم باقی بماند تا آن حد که شخص مجبور شود به منطقه کم ارتفاع مراجعت نماید.

مصرف اکسیژن غالباً علائم حاد کوه گرفتگی را مرتفع می کند. در افراد بی خواب و تحریک پذیر استعمال مواد آرامبخش و خواب آور مفید است. تدابیر پیشگیری عبارت است از استراحت و خواب کافی در روز قبل از حرکت، مصرف غذای کم، پرهیز از الکل، توتون و حرکات فیزیکی غیرلازم در طول سفر، مصرف استازولامید به مقدار ۲۵۰ میلی گرم هر ۸ ساعت از یک روز قبل، روز صعود و چندین روز بعد از صعود ممکن است از بروز علائم کوه گرفتگی پیشگیری نماید یا آنها را تخفیف دهد.

خیز ریوی حاد ناشی از ارتفاع زیاد

این عارضه خطرناک معمولاً در ارتفاعات بالاتر از ۳۰۰۰ متر دیده می شود. اولین آثار ریوی ۶ تا ۳۶ ساعت بعد از رسیدن به نقطه مرتفع ظاهر می شود و شامل سرفه های متوالی خشک، تنگی نفس هنگام استراحت و سنگینی و فشار بر قفسه صدری است. پس از این مرحله خِس خِس سینه، اورتوپنه و هموپتیزی ممکن است دیده شود. شناخت هرچه زودتر علائم اولیه شخص را قادر می سازد قبل از خیز شدید و ناتوان کننده ریوی به تنهایی یا کمک دیگران به سطوح پائین تر برگردد. برگشت سریع به ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ متر پائین تر ممکن است علائم را بهبود بخشد. درمان شامل استراحت در بستر به شکل تکیه دادن به پشت و تجویز اکسیژن ۱۰۰درصد با ماسک و سرعت ۶ تا ۸ لیتر در دقیقه به مدت ۱۵الی۲۰ دقیقه است. بعد از آن برای صرفه جویی در مصرف اکسیژن می توان سرعت کمتری را استفاده کرد. تا زمانیکه بهبود یابد و بتواند به ارتفاع پست تری نقل مکان کند. در بیماران خیز ریوی برای پائین آوردن سریع از وسائلی چون هلی کوپتر استفاده کرد. کوهنوردانی که به ارتفاعات ۳۰۰۰ متری و بالاتر می روند باید منبع اکسیژن و تجهیزات لازم برای نیاز احتمالی چند روزه خود را همراه داشته باشند. افرادی که گرفتار بیماری های قلبی و ریوی هستند باید از رفتن به ارتفاعات پرهیز کنند.



 
 
 
 
body>